C Vitamini Hangi Besinlerde Bulunur?

Bağışıklık sistemimizin temel taşı olan C vitamini hangi besinlerde bulunur ve ne kadar C vitamini tüketmeliyiz? C vitamini ile ilgili bilmeniz gereken her şeyi sizler için hazırladık.

C Vitamini Hangi Besinlerde Bulunur?

C vitamini suda çözünebilen bir vitamin olduğundan dolayı vücudumuzda depolanması gerçekleşmez. Ayrıca insan vücudu C vitamini üretmez bu nedenden dolayı C vitamini sürekli ihtiyaç olarak dışarıdan besin yardımıyla insan vücuduyla buluşturulur. İhtiyacınız olan vitaminleri, narenciye, brokoli ve domates gibi ürünlerde dahil olmak üzere temin etmeniz gerekir.

Vücuttaki tüm bölgelerin onarımı ve dokuların büyümesi için C vitaminine ihtiyaç duyarız. Cilt kuruluğunu gidermek, tendonları onarmak, ligament ve kan damarlarının yenilenmesi, yaraları iyileştirmek, kemikleri ve dişleri onarıp bakım yapmak gibi hayati fonksiyonlar için C vitamini çok önemlidir. C vitamini eksikliğinde demir eksikliği de bağlantılı olarak görülür.

C Vitamini Hangi Besinlerde Bulunur?

İçinde bol miktarda C vitamini bulunduran portakal, yeşil biber, karpuz, papaya, greyfurt, kantaron, çilek, kivi, mango, brokoli, domates, brüksel lahanası, karnabahar, lahana ve turunçgil suları veya meyve suları, ceviz ve pişmiş yapraklı yeşiller (şalgam yeşillikleri, ıspanak), kırmızı ve yeşil biber, konserve ve taze domates, patates, kış kabağı, ahududu, yaban mersini, kızılcık ve ananas gibi besinleri sıkça tüketmelisiniz. C vitamini, ışık, hava ve ısıya duyarlıdır. Bu nedenle C vitamini yönünden iyi beslenmek istiyorsanız sebze yemeklerinizi uzun süreli pişirmeyin ya da çiğ tüketmeyi tercih edin.

Greyfurt: Tüm narenciye ürünleri gibi greyfurtta da yüksek miktarda C vitamini bulunmaktadır. 1 adet greyfurt günlük C vitamini ihtiyacının hemen hemen tamamını karşılamaktadır.

Yeşil ve kırmızı biber acı biber: 100 gramında 240 mg C vitamini bulunduran yeşil veya kırmızı biber günlük ihtiyacın yaklaşık olarak 3-4 katıdır. Akşam yemeğiniz için kullanacağınız 1 adet yeşil biber günlük C vitamini ihtiyacınızı karşılayacaktır.

Çilek: Yaz aylarının vazgeçilmez meyvesi olan çilek (yaklaşık 7gr) günlük C vitamini ihtiyacının %7’sini karşılamaktadır.

Papaya: Ülkemizde çok fazla bulunmayan ve tropik bir meyve olan papaya günlük C vitaminin 1.5 katı kadar fazlasını bünyesinde bulundurmaktadır. Çeşitli alışveriş merkezlerinden papaya meyvesini alabilirsiniz.

Dolmalık biber: 1 adeti günlük C vitamini ihtiyacının tamamını karşılamaktadır. Dolmalık biber ayrıca A vitamini, K vitamini, B6 vitamini, potasyum ve manganez yönünden oldukça iyi bir kaynaktır.

Karnabahar: 100 gramı günlük C vitamini ihtiyacının %77’sini karşılayan karnabahar çinko, demir, potasyum, fosfor, demir, kalsiyum mineralleri ile folat, B6 vitamini ve K vitamini yönünden de oldukça zengindir.

Portakal: C vitamini denildiğinde akla ilk gelen meyve olan portakalın halk arasında en çok bilinen kaynak olması bir tesadüf değil. 1 adet orta boy portakal günlük C vitamini ihtiyacınızın tamamını karşılamanız için yeterlidir. Fakat eğer herhangi bir mide rahatsızlığınız varsa portakal tüketmenizi çok fazla önermiyoruz. Portakalın asit değeri yüksek olduğu için hassas midelere karşı kötü etki yaratması muhtemel olacaktır.

Kavun: Sadece 100 gramı günlük C vitami ihtiyacının %65’ini karşılamaktadır. Çok fazla şeker içerdiği için fazla tüketmenizi önermiyoruz fakat bunun yanı sıra B6 vitamini, besin lifi, niasin, folat, A vitamini ve potasyum yönünden zengin içeriklidir.

Kivi: 1 adeti günlük C vitamini ihtiyacının %145’ini karşılamaktadır. Bunun yanı sıra E vitamini, potasyum, besin lifi, K vitamini ve bakır yönünden oldukça zengindir.

Taze baharatlar: Kurutma işlemi görülmemiş, 2 çay kaşığı taze kekik günlük C vitamini ihtiyacının %4’ünü, 2 yemek kaşığı maydonoz ise %16’sını karşılamaktadır.

Brokoli: 200 gr çiğ brokoli içerisinde 178 mg C vitamini barındırır. Bu da günlük C vitamini ihtiyacının 2.5 katına eşit demektir. İçeriğindeki C vitaminin korunması için buharda pişirilmesi ya da kaynar suda uzun süre bekletilmemelidir.

C vitamini Eksikliğinde Görülen Hastalıklar?

  • Kuru ve yıpranmış saçlar
  • Diş eti iltihabı ve kanaması ve pul pul dökülen cilt
  • Yaraların geç iyileşmesi ve kolay morarma
  • Burun kanamaları ve bağışıklık sisteminin zayıflaması
  • Yüksek tansiyon ve safra kesesi hastalığı
  • İnme ve kan damarlarında plak birikimi

gibi rahatsızlıklar C vitamini eksikliğinde yaşam kalitenizi ciddi şekilde düşürebilmektedir.

C Vitaminin Faydaları Nelerdir?

  • Bağışıklığı artırır ve sağlıklı deri – cilt yapısı kazandırır
  • Göz iltihaplanmasını önler
  • Astım, egzama ve saman nezlesi gibi alerjiye bağlı koşulların tedavisi
  • Güneş yanığı veya kızarıklıkları hızlı bir şekilde giderir
  • Yanıklar ve yaralar daha çabuk iyileşir
  • Kan şekerini düzenler.

Günlük C Vitamini Tüketimi Ne Kadar Olmalıdır?

Günlük C vitamini tüketim miktarları (Ulusal Bilimler Akademisine göre) aşağıda listelenmiştir.

Pediyatrik:

  • Doğum – 6 ay: 40 mg (Yeterli alım)
  • Bebekler 6 – 12 ay: 50 mg (Yeterli alım)
  • Çocuklar 1 – 3 yaş: 15 mg
  • Çocuklar 4 – 8 yaş: 25 mg
  • Çocuklar 9 – 13 yaş: 45 mg
  • Ergen kızlar 14 – 18 yaş: 65 mg
  • Ergen erkek 14-18 yaş: 75 mg

Yetişkin:

  • 18 yaş üzeri erkekler: 90 mg
  • 18 yaş üzeri kadınlar: 75 mg
  • Hamile kadınlar 14 – 18 yaş: 80 mg
  • 18 yaş üzeri gebeler: 85 mg
  • Emziren kadınlar 14 – 18 yaş: 115 mg
  • 18 yaşından büyük emziren kadınlar: 120 mg

Sigara C vitamini tükettiğinden, sigara içen kişilerin günde 35 mg daha fazla alması gerekebilir.

ZİYARETÇİ YORUMLARI

Henüz yorum yapılmamış. İlk yorumu aşağıdaki form aracılığıyla siz yapabilirsiniz.

BİR YORUM YAZ